Beweglichkeitstest
Was ist die Beweglichkeit
Um lange gesund zu bleiben, soll man an der eigenen Beweglichkeit (Mobilität) arbeiten. Aber was ist Beweglichkeit?
Zuerst 2 wichtige Begriffe :
Dehnbarkeit (Flexibility) ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe sich PASSIV in die Länge zu ziehen.
Beweglichkeit (Mobility) ist die Fähigkeit eines Gelenks sich AKTIV in dem momentan maximalen Bewegungsradius frei bewegen zu können. Mobilität bedeutet, sich schmerzfrei und wohlfühlend über den größtmöglichen Bewegungsradius der Gelenke zu bewegen.
Wichtig zu verstehen dabei : Flexibility/Dehnbarkeit ist ein wichtiger Bestandteil von Mobility/Beweglichkeit.
Wenn man sich das ganz einfach vorstellen möchte :
Mobility/Beweglichkeit = Flexibility + Kraft und Kontrolle.
Warum man die Beweglichkeit trainieren soll
Die Beweglichkeit verringert sich durch das Alter. Das ist das Schicksal von allen Menschen: mit dem älter werden verliert unser Körper an Beweglichkeit.
Wir sitzen zu viel. Der Büroalttag und daß viele sitzen führen zur „Versteifung“ unseres Bewegungsapparates, Verspannungen, Verkürzung sowie Schwund der Muskulatur. Das führt zu eingeschränkter Beweglichkeit.
Verletzungsrisiko verringern. Je beweglicher man ist, desto vielseitiger kann man sich ohne zu Verletzen bewegen und es ist ein sehr wichtiger Punk für einen Sportler.
Beweglichkeit Test
Wir Beweglich bist du? Um diese Frage zu beantworten mach einfach unseren Beweglichkeitstest, der aus 6 Übungen besteht.
Was sollst du beachten bei der Durchführung des Beweglichkeitstestes.
- Mach ein 5 minütiges WarmUp bevor du anfängst, z.B mit diesem Fitness Warm-Up-Video :https://www.youtube.com/watch?v=CSrBaHX3HxQ oder mit diesem Yoga Warm-Up-Video https://www.youtube.com/watch?v=sAf67xFS-qE
- Mach den Beweglichkeitstest in bequemer Kleidung, die deine Beweglichkeit nicht einschränkt.
- Mach die Tests ohne Schuhe: mit Socken oder gar Barfuß.
- Führe die Testübung zunächst durch. Bei einseitigen Übungen – auf jeder Seite. Dadurch lernt dein Körper die Bewegungen kennen. Dann gehst du an deine Dehngrenze. Deine Muskeln werden durch den Dehnungsreiz schmerzen, du musst dich so weit dehnen, dass du die Schmerzen gerade noch so aushalten kannst.
- Schön wäre es, wenn jemand ein Foto von dir macht und zwar in der maximalen Dehnposition.
Beweglichkeitstest 1: Handgelenk
Auf die Knie gehen, den Rücken gerade machen. Führe dein Arm nach vorne, so dass dein Arm parallel zum Boden ausgestreckt ist. Geh dann mit den Fingerspitzen nach oben (so dass deine Handfläche nach vorne zeigt), soweit es dir möglich ist und halte ein wenig diese Position. Hast du es geschafft, dass der Winkel zwischen der Hand und dem Arm ca. 90 Grad ist, ist das GUT. Aber ein Winkel mit ca. 80-85 Grad ist auch noch akzeptable.
Beweglichkeitstest 2: Arme und Schultern
Geh auf die Knie. Ziehe deinen rechten Ellenbogen soweit du kannst über deinen Kopf. Die Hand deines rechten Armes zeigt dabei nach unten und liegt zwischen deinen Schulterblättern auf. Drehe dann den linken Arm nach hinten und versuche mit deiner linken Hand deine rechte Hand zu umschließen. Wenn dir das gelingt ist das GUT! Wenn du aber nur die Fingerspitzen zusammen führen kannst, ist das auch akzeptabel.
Beweglichkeitstest 3: Rotation
Lege dich auf deinen Rücken, beide Beine sind nach vorne gestreckt, deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper. Dann winkelst du das rechte Bein im Kniegelenk an und schlägst es über das linke Bein, so dass dein Knie etwa auf Hüfthöhe den Boden berührt. Dein linker Arm sollte am Boden bleiben, den rechten Arm ausstrecken. Wenn dein rechter Arm parallel zum Boden positioniert ist, ist das GUT.
Beweglichkeitstest 4: Oberschenkel hinten
Setze dich auf die Matte, strecke beide Beine aus und beuge den Körper nach vorne. Wenn du es schaffst mit den beiden Händen deine Füße zu „umarmen“ ist das GUT! Wenn du mit deinen Finger die Fußspitzen berühren kannst ist das auch OK.
Beweglichkeitstest 5: Hüftgelenk
Mach einen großen Ausfallschritt und senke das Knie deines hinteren Beines ganz auf den Boden ab. Senke dann deine Hüfte Richtung Boden ab. Wenn der Winkel zwischen beiden Oberschenkeln fast 180 Grad sind, ist das GUT!
Beweglichkeitstest 6: Fußgelenk
Setze zuerst die Fußspitze deines rechten Beines an die Wand. Dann beugst du dein Bein und versuchst, mit deinem Knie die Wand zu berühren. Ziehe dann deinen Fuß soweit nach hinten (weg von der Wand), solange du mit deinem Knie noch die Wand berührst und mit der ganzen Fußsohle am Boden bleibst. Wenn die Spalte zwischen der Wand und deine Fußspitze mehr als 2 cm. ist, ist das GUT! Wenn du es aber nur ohne Spaltabstand schaffst, ist das auch OK.